Rimodellare i glutei ed avere un lato b tonico è il sogno di tutti, tuttavia non è semplice mantenere i propri muscoli in forma, in particolare il sedere. Il complesso dei muscoli dei glutei è continuamente sollecitato dalla deambulazione e da altri movimenti che compiamo quotidianamente ma ciò non sempre è sufficiente a mantenerli in forma. Le cause possono essere molteplici e spaziano dalla presenza di cellulite alla predisposizione genetica.
Rispetto agli uomini, le donne presentano molti più problemi a mantenere il proprio lato b in perfetta forma. Le principali ragioni risiedono nella tendenza delle donne a sviluppare alcuni inestetismi e disturbi nel distretto dei glutei che finiscono per influire sulla perfetta forma del lato b. L’esecuzione di esercizi specifici per i glutei può rappresentare un tassello fondamentale per mantenere i muscoli tonici e sodi, oltre che preservare la salute della microcircolazione e la corretta ossigenazione dei tessuti.
Quali esercizi seguire?
L’esercizio fisico e la dieta equilibrata sono al centro di ogni terapia e trattamento medico e le ragioni non sono difficili da comprendere. La principale tendenza della società contemporanea è la sedentarietà; un’abitudine che rappresenta l’anticamera di alcuni disturbi molto comuni a carico dell’apparato circolatorio, dei muscoli e dell’apparato tegumentario tutto. L’esercizio fisico, continuo e costante, aiuta a contenere alcuni di questi disturbi permettendo una corretta ossigenazione dei tessuti, un corretto funzionamento del microcircolo venoso e linfatico, la stimolazione di muscoli e cute.
Un piano di allenamento efficiente ed equilibrato deve prevedere innanzitutto la cura di due aspetti: il ripristino della corretta mobilità lombare e del bacino; un carico progressivo sugli esercizi fondamentali. Questo perché, a prescindere da quello che sentiamo ripeterci continuamente, un bel lato b è caratterizzato da una adeguata lordosi lombare e da un corretto equilibro tra il grande gluteo ed i muscoli posteriori della coscia.
Eseguire esercizi glutei in casa e palestra
In casa o in palestra, i migliori esercizi fondamentali per sviluppare i glutei sono essenzialmente 2: gli squat e gli hip thrust. Con gli squat si lavora sulla massima estensione del grande gluteo mentre con l’hip thrust si lavora sul picco di contrazione dello stesso. L’unione di questi due esercizi, sia a casa che in palestra, permette di avere un allenamento efficace e diretto per migliorare la condizione dei glutei.
Ai due esercizi fondamentali si possono affiancare esercizi complementari ed esercizi accessori che migliorano l’effetto degli esercizi fondamentali e agiscono su muscoli secondari del complesso del bacino. Gli stacchi da terra a gamba tesa così come gli affondi permettono di migliorare la condizione del grande gluteo preservando il corretto equilibrio sul ruolo dei muscoli posteriori della coscia. La mancanza di questo equilibrio favorisce una predominanza del complesso muscolare del bicipite femorale ed uno sviluppo incompleto del gluteo.
Riassumendo, i migliori esercizi per i glutei sono:
- Squat
- Hip thrust
- Affondi
- Stacchi da terra a gambe tese e semi-tese, stacco sumo.
- Ponte dei glutei
- Abduzioni dell’anca
- Donkey kick, fire hidrant, leg tap
- Alzata su fianco
Rassodare i glutei in poco tempo
Per ottimizzare i risultati è necessario tenere in considerazione alcuni semplici suggerimenti. In primis, è importante eseguire gli esercizi in modo regolare e continuo almeno 3 volte a settimana con un corretto carico progressivo senza affaticare i muscoli. Le prime settimane è consigliabile effettuare 4/5 serie al giorno con alternanza di lavoro/riposo di 30’’ fino alla 3 settimana aumentando, successivamente, il carico a 6 serie.
Alternando esercizi fondamentali (squat e hip thrust), esercizi complementari (stacchi ed affondi) ed esercizi accessori è possibile ottenere risultati importanti già dopo il primo mese. Gli esercizi, inoltre, permettono di limitare gli accumuli adiposi nell’area e limitare la formazione di inestetismi come le culotte de cheval.
La camminata veloce tonifica il lato b?
L’esercizio fisico più naturale ed elementare è rappresentato dalla camminata veloce. Questa soluzione è largamente praticata e può essere eseguita da chiunque, senza la necessita di alcun supporto. Sul piano dei risultati, la camminata veloce influisce sui glutei e consente di ottenere una discreta estensione del muscolo gluteo. Tuttavia, per un risultato ottimale, è sempre consigliabile integrare la camminata ad esercizi di stretching e ad esercizi specifici per il grande gluteo.
La camminata veloce può rappresentare un alleato prezioso per integrare l’esercizio, casalingo o in palestra, con escursioni all’aria aperta in grado di migliorare l’ossigenazione dei tessuti capace di amplificare gli effetti di ogni singolo esercizio eseguito.
Fonti:
- Carlo D’Aniello, Manuale di Medicina Estetica, Masterbooks, 2019.
- Alberto Massirone, Trattato di Medicina Estetica, Piccin Nuova-Libraria, 2010.
- Antonio Paoli et al, Principi di metodologia del fitness. Elika; 2016.