La società si evolve e l’uomo di rimando modifica le proprie abitudini quotidiane, il modo di lavorare o passare il tempo libero nonché il modo di prendersi cura di sé stesso. Nonostante ciò, si registra un continuo aumento della sedentarietà con un considerevole incremento di disturbi, patologie ed altri problemi legati all’immobilità. Questo perché il corpo umano non è concepito per stare fermo: ogni muscolo ha la sua importanza ed interviene in specifiche azioni nella complessa macchina umana.
I glutei, per molti, rappresentano un comodo arredo utile per potersi sedere o attutire le cadute. In verità, i glutei giocano un ruolo fondamentale nel movimento dell’articolazione coxofemorale e dunque il muscolo cruciale della deambulazione. La sedentarietà favorisce la graduale atrofia dei muscoli che indebolendosi incidono sulla salute dei tessuti limitrofi e, in generale, sul benessere dell’individuo.
Cos’è lo stretching dei glutei
Per contenere gli effetti della vita sedentaria è fondamentale mantenere i muscoli in allenamento ed effettuare esercizi di stiramento e rilassamento muscolare. Questo tipo di operazione è nota come stretching. Particolarmente conosciuto in ambito sportivo, lo stretching è fondamentale per preservare l’elasticità muscolare, migliorando la prestazione muscolare, e permettere di affrontare lo sforzo fisico in modo appropriato.
Chi ha praticato sport, ad ogni livello, conosce bene l’importanza dello stretching muscolare prima di affrontare una qualsivoglia attività. I muscoli glutei non sono immuni da problemi di affaticamento, contratture e atrofie legate alla scorsa sollecitazione.
Tipologie di stretching
Le principali tipologie di stretching sono:
- Stretching statico
o Attivo
o Passivo
- Stretching dinamico
- Stretching balistico
- Stretching isometrico
Stretching statico e stretching dinamico sono le tipologie più utilizzate sia in ambito agonistico che amatoriale. La prima tipologia prevede l’assunzione di posizioni atte a estendere e successivamente far rilassare i muscoli. Lo stretching dinamico prevede il progressivo sfruttamento ed aumento del carico ma con movimenti oscillatori e, appunto, dinamici. Tuttavia, l’azione dello stretching dinamico si limita alla massima estensione del muscolo e non si spinge nell’attivazione del riflesso miotatico potenzialmente dannoso per il muscolo stesso e tipico dello stretching balistico.
Perché è importante lo stretching dei glutei
I glutei sono un complesso muscolare formato dal piccolo gluteo, dal medio gluteo e dal grande gluteo. Questi tre muscoli sono fondamentali per il movimento dell’articolazione dell’anca permettendo il movimento delle gambe ovvero la locomozione. Sono, altresì, fondamentali per permettere al corpo di mantenere la posizione eretta.
La scarsa sollecitazione dei glutei conduce ad una contrattura muscolare oltre che una progressiva atrofizzazione. La sedentarietà incide, inoltre, sui flessori dell’anca che si accorciano e chiamano in causa nei movimenti i tessuti della zona lombare. In queste condizioni, i glutei non sono più in grado di garantire una sufficiente efficienza dei movimenti che risultano, perciò, compromessi.
La mancanza di attività ed esercizio fisico può condurre anche a condizioni più severe come nel caso della sindrome del piriforme, un problema neuromuscolare caratterizzato da dolore intenso nel distretto del bacino e intorpidimento diffuso.
Esercizi utili per lo stretching dei glutei
Prendersi cura del proprio corpo non è affatto semplice, soprattutto se parliamo di regolarità negli esercizi. Non è sempre facile, difatti, praticare sport o mantenersi attivi a causa di lavoro, famiglia e impegni vari. Ciononostante, praticare lo stretching dei glutei, ed eseguire altri esercizi capaci di chiamare in causa i tre muscoli glutei, permette preservare il ruolo dei glutei nel corpo oltre che includere numerosi altri benefici su circolazione, tessuti dell’area lombare e salute di pelle, muscoli ed articolazioni.
I migliori esercizi per lo stretching dei glutei sono:
- Oscillazione delle gambe
Questo esercizio permette di riscaldare i muscoli glutei preparandoli al meglio ad un’attività fisica più intensa. Partendo da una posizione eretta è possibile fa oscillare alternativamente gli arti inferiori avanti ed indietro, alla massima estensione possibile ma senza forzare il muscolo oltre il proprio limite.
- Ponte dei glutei
Il ponte dei glutei è l’esercizio più semplice da eseguire a casa. Da una posizione supina è necessario alzare le ginocchia e posizionare i piedi a terra. Facendo leva sulle gambe è necessario portare il bacino in alto lavorando esclusivamente sui muscoli glutei.
- Affondi
Gli affondi sono un classico della ginnastica da salotto e possono essere effettuati senza l’ausilio di alcuno strumento. In alcuni casi, gli affondi sono utilizzati come stretching statico per riscaldare il muscolo prima di porlo sotto sforzo.
- Posizione del bambino felice
A dispetto del nome, questo tipo di stretching permette di riscaldare i muscoli glutei in modo appropriato e senza il rischio di “farsi male”. Partendo da una posizione supina è necessario mettere in funzione i muscoli glutei tirando a sé i piedi e formando un angolo retto dietro al ginocchio. Sebbene molto particolare, questo tipo di stretching permette di migliorare la funzionalità muscolare di glutei senza particolari rischi.
Fonti:
- Giampietro Alberti e Lucio Ongaro, Gli aspetti applicativi dello stretching, Scienza & sport, Editoriale Sport Italia, gennaio 2009.
- Giampiero Merati et al, Attività fisico-sportiva: le dimensioni del rischio, ANSMS, Chieti, Giugno 2007.