Le culotte de cheval sono senza dubbio uno degli inestetismi più comuni e difficili da trattare. Colpiscono la maggior parte delle donne attraverso una concentrazione di adipe tra cosce e glutei. Le cause delle culotte de chevalsono riconducibili a diversi fattori, principalmente ormonali e genetici, in cui le cattive abitudini quotidiane giocano un ruolo determinante e ne aggravano la condizione. Per queste ragioni, il disturbo può colpire indistintamente donne in forma o meno, alimentando un senso di impotenza verso questo inestetismo.
La strategia migliore per combattere le culotte de cheval è agire su diversi fronti ovvero abbinare ad una dieta sana ed equilibrata una corretta idratazione, esercizio fisico costante, automassaggio, creme anticellulite nonché un riequilibrio della postura. Gli esercizi, in particolare, permettono di stimolare localmente i muscoli ed i tessuti di glutei e gambe aiutando a bruciare i grassi, a tonificare i muscoli e la cute, migliorare la circolazione linfatica e venosa nonché contrastare la ritenzione idrica.
I migliori esercizi per combattere le culotte de cheval
La maggior parte delle persone ha un rapporto conflittuale con l’esercizio fisico per cui è importante approcciarsi con responsabilità allo sport, sia per non demoralizzarsi sia per non affaticare e danneggiare i tessuti. Per chi non è abituato a fare esercizio fisico quotidiano è importante iniziare gradualmente, magari con camminate veloci all’aperto. Con un po’ di allenamento si può giungere ad un livello successivo integrando movimenti più complessi e specifici per le culotte de cheval.
Gli esercizi più indicati per le culotte de cheval sono:
- Squat
- Ponte dei glutei, hip trust (con o senza bilancere)
- Abduzioni dell’anca
- Affondi
- Stacchi a gambe tese o semi tese, stacco sumo
- Donkey kick, fire hidrant, leg tap
- Alzata su fianco (a gamba distesa, frontale o con circonduzione)
- Cyclette e bicicletta
- Nuoto e sport acquatici
Come eseguire gli esercizi
Squat
Gli squat rappresentano uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per le culotte de cheval. Partendo dalla posizione retta, bisogna divaricare le gambe fino alla perpendicolare delle spalle e ruotare i piedi di 45° verso l’esterno. Da questa posizione di partenza bisogna abbassarsi e raggiungere una posizione di angolo retto delle ginocchia riportandosi, infine, alla posizione iniziale. È un esercizio che può essere praticato in casa.
Ponte dei glutei, hip trust (con o senza bilanciere)
Il ponte dei glutei è un altro esercizio classico che prevede una posizione di partenza supina a terra con ginocchia chiuse e piedi ben a terra. Dalla posizione iniziale bisogna fare leva sui glutei e sollevare il bacino. Anche questo esercizio può essere effettuato in casa senza la necessità di attrezzi.
Una variante del ponte dei glutei è l’hip trust che può essere effettuata con o senza bilanciere e, soprattutto, con o senza panca per la schiena. Utilizzando una panca, o un supporto di qualsiasi genere, ci si deve posizionare con le spalle sulla panca e le ginocchia a 90° gradi e piedi a terra. Dalla posizione iniziale bisogna spingere in alto il bacino forzando sui glutei. Questo esercizio può essere fatto sia in palestra sia a casa.
Abduzioni dell’anca
Le abduzioni dell’anca sono generalmente fatte in palestra ma è possibile ripetere un esercizio simile a casa utilizzando un elastico sportivo per creare la giusta tensione durante i movimenti. Partendo da una posizione seduta bisogna alternare l’apertura delle gambe verso l’esterno portando alla giusta tensione i muscoli glutei e quelli femorali.
Affondi
Gli affondi sono un altro esercizio molto comune e diffuso. Partendo da una posizione eretta bisogna spostare le gambe, alternativamente, in avanti piegando il ginocchio fino ad una posizione di 45°. L’esercizio può essere fatto con camminata o sul posto; inoltre, possono essere utilizzati dei pesi per aumentare il lavoro muscolare.
Stacchi a gambe tese o semi tese, stacco sumo
Gli stacchi, a gambe tese o semi tese, prevedono una posizione iniziale eretta dalla quale bisogna abbassarsi, mantenendo tese o meno le gambe, per prendere un bilanciere o dei pesi. I movimenti di salita e discesa devono essere effettuati mantenendo le braccia in posizione passiva ovvero caricando tutto il lavoro sui glutei.
Per gli stacchi sumo, invece, all’azione sui glutei viene aggiunto un lavoro sulla parte interna delle cosce. Partendo da una posizione iniziale a gambe divaricate su step si procede ad effettuare gli stessi movimenti degli stacchi a gambe tese utilizzando un solo peso centrale che ci permetta di andare più affondo e sollecitare maggiormente i glutei.
Donkey kick, fire hidrant, leg tap
Questa serie di esercizi prevede una posizione di partenza comune, posizionandosi a 4 zampe sul tappeto. Nel donkey kick, partendo dalla posizione iniziale si devono portare, alternativamente, le gambe in estensione verso dietro. Nela fire hidrant, invece, bisogna mantenere le gambe piegate portandole ciclicamente verso l’esterno sollevando il ginocchio fino alla massima estensione dell’anca. Infine, il leg tap prevede che una delle due gambe rimanga in posizione iniziale mentre l’altra va divaricata verso l’esterno e portata verso l’alto, e ritorno, fino alla massima estensione dell’anca.
Alzata su fianco (a gamba distesa, frontale o con circonduzione)
L’alzata su fianco può essere annoverata tra gli esercizi casalinghi più diffusi e semplici da eseguire. Prevede una posizione iniziale su fianco e l’alzata della gamba a 45° o fino alla massima estensione dell’anca. Lo stesso esercizio può essere fatto alzando la gamba da una posizione frontale oppure, con gamba distesa a 45°, facendola roteare.
Cyclette e bicicletta
La cyclette e la bicicletta sono due esercizi classici che permettono di mantenersi in allenamento senza troppi problemi. In entrambi casi è consigliabile procedere con rapporti veloci che aiutino a tenere i muscoli glutei e delle gambe in movimento e allo stesso tempo contribuiscano a bruciare grassi.
Nuoto e sport acquatici
Il nuoto e gli sport acquatici consentono di fare esercizi che coinvolgono più parti del corpo in un contesto che ne rafforza i benefici. Esistono molti esercizi che possono essere fatti in acqua senza particolare preparazione come la corsa sul posto, l’ascensore o la pedalata.
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