Esercizi per eliminare la ritenzione idrica alle gambe

09 Maggio 2017

Esercizi per eliminare la ritenzione idrica alle gambe

La ritenzione idrica è un fastidioso disturbo che colpisce molte donne – circa il 30% della popolazione femminile italiana ne soffre – e che si caratterizza per un accumulo di liquidi di ristagno, che vanno a formare edemi nelle zone più predisposte all’accumulo di tessuto adiposo, ovvero cosce, pancia, fianchi e glutei.

Il sintomo più evidente è quindi l’edema localizzato, non sempre facilmente riconoscibile e riconducibile a tale disturbo. Ciò che contraddistingue la ritenzione idrica, assieme al gonfiore, è il senso di pesantezza degli arti e di accumulo di peso. Le cause sono molteplici (ormoni femminili, sindrome premestruale, alimentazione poco equilibrata, stile di vita troppo sedentario, terapie cortisoniche o ormonali, eccessivo apporto di sodio, ecc).

Come eliminare la ritenzione idrica? Ecco l'attività fisica da praticare.

-  Il nuoto o praticare sport nell’acqua come l’acquagym, ad esempio, contrasta efficacemente l’accumulo di liquidi sulle cosce e protegge le articolazioni degli arti inferiori, ed è utile per eliminare la ritenzione idrica poiché l’acqua crea un ambiente di scarico gravitazionale, dove il peso del corpo è sorretto dalla spinta esercitata dall’acqua. Via libera, quindi, alle sedute in piscina, almeno un paio di volte a settimana, che scolpiscono e sgonfiano le gambe.

-  Lunghe camminate veloci, con sedute di almeno 30-40 minuti, sono da intendere come validi esercizi per la ritenzione idrica alle gambe: durante la camminata, infatti, viene stimolata la pompa sanguigna che spinge il sangue dal basso verso l’altro (dal tallone verso le cosce), con un effetto benefico sulla circolazione venosa e linfatica che contrasta l’accumulo di scorie e tossine ed aiuta ad eliminare la ritenzione idrica.

-  Bicicletta e cyclette sono validi esercizi per eliminare la ritenzione idrica delle gambe, ma, oltre ad alternare le sedute per evitare di contrastare la normale circolazione del sangue, occorre praticare questa attività in piano e non in salita, per evitare di sortire l’effetto opposto – la salita comporta un maggiore affaticamento dei muscoli delle gambe con produzione di acido lattico, una sostanza in grado di “inibire” l’effetto drenante dell’attività fisica a causa della sua capacità di contrastare il corretto funzionamento del sistema circolatorio e linfatico con un conseguente mal funzionamento del metabolismo cellulare.

Se vogliamo praticare degli esercizi per eliminare la ritenzione idrica alle gambe dobbiamo quindi scegliere attività a basso impatto cardiaco – ideali per favorire la circolazione, e soprattutto a bassa intensità muscolare, per evitare la comparsa dell’acido lattico. In alternativa, se si preferisce un’attività fisica intensa, è bene adottare alcuni accorgimenti:

-  dedicare almeno 10 minuti prima di ogni allenamento all’allungamento muscolare

-  effettuare almeno 5-10 minuti di stretching dopo l’allenamento

-  iniziare l’attività in modo graduale ed aumentare progressivamente la frequenza cardiaca

-  fare una doccia fredda a fine allenamento per favorire la circolazione

Alcuni tra gli esercizi localizzati più efficaci per riattivare la circolazione sanguigna delle gambe e contrastare l’accumulo di liquidi sono squat e affondi, che possono essere effettuati anche allenandosi a casa.

Negli squat occorre scendere verso il pavimento piegando le gambe e scendendo al punto giusto in anteroversione del bacino (per evitare di caricare le articolazioni delle ginocchia durante la discesa)

Negli affondi è fondamentale che il lavoro muscolare sia concentrato sulla parte posteriore della gamba, al fine di sollecitare efficacemente i glutei.


Come eliminare la ritenzione idrica alle gambe durante la routine quotidiana?

-  Quando si percorrono lunghi tragitti, è consigliabile evitare tacchi molto alti o scarpe rasoterra poiché impediscono la corretta circolazione sanguigna degli arti inferiori. Il tacco ideale è di circa 4,5 centimetri

-  Per chi trascorre molte ore seduto è senza dubbio funzionale tenere le gambe rialzate da terra per non bloccare la circolazione sanguigna

-  Chi invece trascorre molte ore in piedi rimanendo fermo per lunghi periodi dovrebbe con costanza, ogni ora, sollevare le punte dei piedi per favorire il ritorno venoso

-  Quando ci si trova sul divano, oppure in posizione orizzontale sdraiati sul letto, è invece utile posizionare un cuscino sotto alle caviglie o, nel secondo caso, un rialzo sotto il materasso per far sì che le gambe rimangano sollevate da terra: ciò permette al sangue di fluire meglio e, di conseguenza, di drenare i liquidi accumulati

-  Un esercizio utile per migliorare la circolazione e la tonicità delle gambe, se si è in casa durante una breve pausa dal lavoro, è quello di sdraiarsi sul dorso, alzare le gambe sostenendo i reni con le mani, e muovere con le gambe come se si stesse pedalando per almeno 10 minuti

E’ utile evidenziare che, come per qualsiasi allenamento, anche nel praticare esercizi contro la ritenzione idrica alle gambe occorre armarsi di costanza e determinazione ed allenarsi almeno 2-3 volte a settimana praticando regolarmente l’attività sportiva scelta e alternando diverse tipologie di allenamento (attività aerobiche e attività di allungamento e postura come yoga o pilates) che contribuiscano in modo sinergico a migliorare globalmente l’organismo; infine bisogna seguire un’ alimentazione equilibrata e idratarsi correttamente, per ridurre efficacemente l’accumulo dei liquidi. 

Se vi siete spesso posti la domanda "Come eliminare la ritenzione idrica?" questo non è impossibile, è sufficiente un po' di impegno e costanza.

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