L’acido lattico è un acido carbossilico, un composto biochimico molto importante, ed è un prodotto del metabolismo anaerobico. Anaerobico significa che viene prodotto in seguito a carenza di ossigeno dell’organismo, non è tossico ma è importante smaltirlo velocemente.
L’accumulo dell’acido lattico porta all’insorgenza di dolori e fatica muscolare.
Spesso associato all’intensa attività fisica, viene in realtà prodotto in qualunque momento della giornata, anche in situazioni di basso sforzo o riposo.
Acido lattico gambe: perché si forma?
Il nostro corpo, per produrre energia ha a disposizione due vie: aerobica e anaerobica.
Per via anaerobica si intende la produzione di ATP (risorsa energetica) attraverso la fermentazione lattica. L’acido lattico ha la funzione di smaltire le gli elettroni prodotti, scorie, ed evitare i problemi dovuti ai radicali liberi.
Dunque, l’acido lattico è fondamentale per evitare la diffusione dei radicali liberi prodotto di un allenamento intenso. Inoltre, può essere metabolizzato dal cuore come fonte, seppur limitata, di energia.
Normalmente, l’organismo, per la produzione di energia sfrutta il glucosio poiché questo in presenza di ossigeno si trasforma in energia (aerobica). Se la richiesta di energia aumenta, come durante l’attività fisica, l’ossigeno derivante dalla respirazione non è più sufficiente, si produce meno energia e si ha un accumulo di idrogeno che deve essere smaltito.
Ed è in questa condizione che si forma l’acido lattico, con lo scopo di eliminare l’idrogeno, consentire ai muscoli di proseguire il loro lavoro e fornire ulteriore energia.
Nel momento in cui il livello di acido lattico circolante supera la capacità di smaltimento dello stesso da parte dell’organismo, entrano in gioco la fatica muscolare e il dolore.
Acido lattico gambe: quali sono i sintomi?
Il primo sintomo, e sicuramente il più caratteristico, che accompagna l’accumulo di acido lattico è la fatica muscolare, che può essere avvertita a diverse intensità.
Chi pratica sport conosce bene questa sensazione e sa l’importanza di prevenire la sua formazione, soprattutto nelle gambe.
La fatica muscolare è l’unico sintomo dell’acido lattico alle gambe.
Cosa fare per evitare l’acido lattico alle gambe?
La presenza dell’acido lattico nei muscoli delle gambe non va oltre le due ore, in soggetti allenati anche meno. Nonostante ciò è bene evitare accumuli eccessivi dello stesso con degli accorgimenti e soluzioni da effettuare prima e dopo l’allenamento, per smaltire le scorie.
Acido lattico gambe: cosa fare prima dell’allenamento
Prima cosa da fare subito prima di un allenamento per evitare l’accumulo di acido lattico è il riscaldamento. Sono sufficienti, solitamente dai 5 ai 10 minuti a ritmo normale per preparare i muscoli allo sforzo successivo. Inoltre, lo stretching aiuta a rallentare la formazione di acido lattico nei muscoli.
Un giusto apporto di Magnesio e integratori alimentari di bicarbonato presi prima dell’allenamento può aiutare a limitare la produzione di acido lattico. Ovviamente, prima di utilizzare qualunque prodotto, anche integratori è meglio consultare il medico.
Acido lattico gambe: cosa fare dopo l’allenamento
Lo smaltimento dell’acido lattico è estremamente legato al grado di allenamento. Infatti, un atleta professionista ha più resistenza e certamente avrà anche una soglia maggiore di un atleta occasionale.
Agire nell’immediato per bloccare gli effetti negativi dell’acido lattico è essenziale.
Per moderare il senso di irrigidimento e malessere muscolare a carico delle gambe, un ottimo rimedio sarebbero gli esercizi di defaticamento aerobico per ristabilire il flusso sanguigno e la circolazione nelle gambe e poi alternare sotto la doccia 2 minuti di acqua calda e 2 minuti di acqua fredda per tre o quattro volte di seguito.
Dunque, in seguito all’allenamento è importante fare il defaticamento, come ad esempio 10 minuti di tapis roulant a basso ritmo, come una passeggiata. Questo ripristina la corretta circolazione di ossigeno nell’organismo e aumenta la velocità di smaltimento dell’acido lattico.
Anche lo stretching è molto utile subito dopo l’allenamento.
Dolore alle gambe nei giorni dopo l’allenamento? Non è l’acido lattico
L’acido lattico nelle gambe impiega circa un paio d’ore per essere smaltito completamente dall’organismo.
I dolori e i crampi residui che si avvertono alle gambe nei 2 giorni successivi non sono causati dall’acido lattico ma ai microtraumi muscolari (microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini).
Questi dolori successivi vengono chiamati effetto DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Cosa fare per evitare l’insorgenza dei DOMS alle gambe?
Non è certo che questi accorgimenti possano avere un’efficacia del 100% per prevenire o rimediare all’insorgenza dei DOMS. È bene, inoltre, precisare, che se il proprio allenamento è focalizzato sull’aumento della massa muscolare, evitare questi dolori può essere controproducente per i propri obiettivi.
Cosa fare dunque? In primis effettuare un riscaldamento idoneo all’attività che si andrà a svolgere, perché l’attivazione muscolare progressiva limita le micro lesioni. Il carico di lavoro deve essere aumentato gradualmente: buttarsi a capofitto su un’impresa esagerata è controproducente.
Fare dei recuperi tra le sessioni aiuta a defaticare il muscolo e a lavorare meglio e a fine allenamento effettuare il defaticamento aerobico, come spiegato precedentemente.
Un altro consiglio importante per chi svolge attività fisica e vuole evitare problemi con acido lattico e DOMS è quello di nutrirsi in modo corretto e bere molti liquidi.
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