Hip thrust: a cosa serve?

25 Maggio 2022

Hip thrust: a cosa serve?

Autore: Ambrosio Pasquale

L’hip thrust è uno degli esercizi meglio conosciuti e diffusi nell’ambito fitness. Grazie alla sua completezza permette di chiamare in causa numerosi complessi muscolari permettendo di ottenere risultati importanti in diverse zone del corpo. Rimane, certamente, uno degli esercizi fondamentali per stimolare i muscoli dei glutei ed allo stesso tempo agisce sui muscoli addominali e in tutte le strutture muscolari delle gambe. Inoltre, consente di chiamare in causa i muscoli della parte superiore del corpo come quelli delle braccia, delle spalle e del petto.

Sebbene sia una evoluzione del ponte dei glutei, l’hip thrust ha saputo tracciarsi una vita propria, migliorando quanto già di buono l’esercizio base offriva. L’esercizio può essere eseguito anche in casa nonostante la presenza di panca e bilanciere permetta di eseguire gli esercizi in modo professionale con garanzie migliori di riuscita.

A cosa serve l’hip thrust?

L’hip thrust è un esercizio fisico da considerarsi come evoluzione del ponte dei glutei. L’esercizio va eseguito con la schiena sollevata, appoggiata ad una panca o ad altra superfice elevata che permetta di creare un angolo di 90° alle ginocchia. Oltre alla posizione elevata della schiena, l’hip thrust prevede l’utilizzo di bilanciere per le braccia o altro attrezzo, anche casalingo.

I benefici maggiori di questo esercizio sono per i glutei ma sono chiamati in causa anche i muscoli della schiena, i muscoli dell’addome, delle braccia e tutto il complesso muscolare degli arti inferiori, con importanti benefici sui quadricipiti femorali. I muscoli glutei si fanno carico della maggior parte dello sforzo fisico per cui si riduce il rischio di sovraccaricare zone delicate come le ginocchia e si riduce il rischio di infortuni, in particolare a carico dei muscoli centrali ed inferiori della schiena.

Come fare hip thrust a casa

Con attrezzatura specifica da palestra, l’esecuzione dell’hip thrust è certamente più semplice e meno rischiosa. Tuttavia, non bisogna dimenticare che non tutti possono frequentare una palestra e che necessitano di eseguire gli esercizi in casa. Il primo, importante, punto è quello legato alla sicurezza: è fondamentale eseguire gli hip thrust in sicurezza senza esporsi a inutili rischi e possibili infortuni.

Per sostituire la panca si può utilizzare il bordo del letto o del divano, o di un’altra superfice che si presti per lo scopo. Per sostituire il bilanciere si può utilizzare un manico di scopa che non ha lo stesso peso ma può essere utile per il bilanciamento del corpo. Se non si ha la giusta preparazione, evitare il bilanciere non è proprio un male visto che il suo utilizzo, in braccia poco allenate, è tutt’altro che semplice.

Quali muscoli sono coinvolti nell’hip thrust

Come è stato accennato, questo esercizio chiama in causa molti muscoli in diverse zone del corpo. I principali beneficiari, oltre che i principali “lavoratori” in questo esercizio, sono i muscoli glutei: il grande gluteo, il medio gluteo ed il piccolo gluteo. La sollecitazione di questi muscoli è completa tanto da essere uno dei principali esercizi per tonificare i glutei e rassodarli.

Gli altri muscoli coinvolti sono i muscoli dorsali, i muscoli delle braccia, nonché tutti i muscoli delle gambe, principalmente i quadricipiti. Alla luce di queste considerazioni, è facile comprendere perché questo esercizio sia uno dei più completi e facili da eseguire.

L’hip thrust serve davvero?

Se eseguito correttamente l’hip thrust assicura risultati importanti, soprattutto per quanto riguarda i muscoli dei glutei. In 30 giorni è possibile tonificare questi muscoli e portarli al massimo rendimento. L’efficacia, ovviamente, è legata alla corretta esecuzione degli esercizi oltre che alla costanza. È consigliato, infatti, eseguire in modo costante l’hip thrust con 8/10 sollevamenti i primi giorni fino ad arrivare ad oltre 50 sollevamenti al trentesimo giorno. È fondamentale non sovraccaricare i muscoli ed aumentare gli esercizi in modo graduale nel tempo.

Quali esercizi integrare all’hip thrust

L’hip thrust è un esercizio abbastanza completo che garantisce un azione multipla su diversi distretti corporei. Ciononostante, agli hip thrust è possibile affiancare esercizi altrettanto completi capaci di integrare l’esercizio principale.. Più che un’integrazione, il ponte dei glutei è una alternativa: è infatti l’esercizio dal quale deriva l’hip thrust e, quindi, molto simile, anche negli effetti sui muscoli.

Se non si vuole affaticare il corpo eccessivamente ci si può affidare alle alzate su fianco e abduzioni dell’anca. In questo modo si possono eseguire esercizi sia di stimolazione muscolare che di defaticamento all’hip thrust. Squat, affondi e stacchi da terra possono aiutare ad integrare l’hip trust tuttavia si corre il rischio di sovraccaricare i muscoli glutei ed andare incontro ad infortuni.

Fonti:

  • Carlo D’Aniello, Manuale di Medicina Estetica, Masterbooks, 2019.
  • Alberto Massirone, Trattato di Medicina Estetica, Piccin Nuova-Libraria, 2010.
  • Antonio Paoli et al, Principi di metodologia del fitness. Elika; 2016.

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