È ben noto quanto, nella società odierna, appaiano importanti il fattore estetico e la cura del proprio corpo nello sviluppo della persona e nell’accettazione di questa all’interno della società e della vita di relazione. Il concetto di aspetto estetico è legato a doppio filo con quello del peso-forma e a tutte le strategie attuate per portare il proprio peso corporeo verso il peso ideale, ricercando l’agognato dimagrimento. Anche a causa dell’influenza dei mass media, molte persone tentano, in vari modi, di dimagrire, anche non ricorrendo necessariamente a diete molto restrittive e ad attività fisiche estenuanti.
Uno dei modi consigliati dagli esperti per tenersi in un buono stato di fitness e, al contempo, tentare di perder peso risiede nella camminata, uno degli atti più naturali del movimento e del dinamismo umano. È possibile camminare in maniera dolce, in maniera più accentuata o effettuare una corsa leggera: tutte queste attività, se ben accompagnate da una dieta equilibrata, possono portare a un efficace dimagrimento. Tuttavia, prima di addentrarci nelle varie tecniche di camminata e nel loro consumo calorico, è bene soffermarsi sul processo di dimagrimento e cosa si intende per perdere peso in maniera corretta.
Le basi del dimagrimento: deficit calorico e attività fisica
Sul processo di dimagrimento circolano tante informazioni, molte delle quali sono scorrette o addirittura controproducenti per la salute. Semplificando all’osso, il dimagrimento è un processo che si basa su un semplice assunto logico: se si assumono meno calorie di quelle richieste dall’organismo durante la vita di tutti giorni, allora si va incontro a un processo di dimagrimento. Bisogna però precisare che questo deficit calorico deve essere equilibrato e controllato e deve comunque essere contro-bilanciato dall’assunzione di tutti i nutrienti fondamentali con la dieta.
Basandosi su quanto detto in precedenza, è possibile dunque incrementare il deficit calorico in due modi essenziali: assumendo meno calorie del dovuto o aumentando la spesa calorica con l’attività fisica. Associare quindi un ridotto apporto di calorie durante la giornata a un’attività fisica costante è il modo sano e corretto per perdere peso in maniera efficace.
Corsa e camminata: quali sono le differenze
Sia la corsa che la camminata costituiscono degli ottimi esempi di attività fisica praticabile senza l’ausilio di particolari e costose strumentazioni e, inoltre, possono essere effettuate quando si ha tempo, senza il vincolo di rispettare degli orari pre-stabiliti, come nel caso di corsi organizzati di natura ginnica.
La camminata prevede un numero di passi effettuati minore nell’unità di tempo rispetto alla corsa e implica un minore carico di lavoro che si rivale sul sistema cardiocircolatorio e sulla respirazione: per questo motivo quest’attività è particolarmente indicata per persone che devono perdere molto peso e che sono affette da condizioni croniche come obesità, iperlipidemia, diabete e ipertensione. Al contrario, la corsa, soprattutto se di intensità medio-alta, è più indicata per soggetti già allenati e in un buono stato di salute generale.
Ma quante calorie si consumano camminando?
Qualsiasi attività fisica, anche il semplice alzarsi dalla sedia, determina un certo consumo di energia, misurato in consumo di calorie nell’unità di tempo considerata; ciò che influisce sul consumo calorico è l’intensità dell’esercizio fisico effettuato e la sua durata.
Per quanto riguarda la camminata, in media si consumano 0,4 kCal/Kg/chilometro per la camminata leggera, mentre per una camminata più incalzante, si possono arrivare a spendere anche 0,6 Kcal/Kg/chilometro. Ciò significa che una donna, dal peso di 60 Kg e in condizioni standard, camminando a passo dolce per 5 chilometri, consuma un ammontare calorico pari a 120 Kcal, l’equivalente di meno di 50 grammi di pane.
Viene dunque ancora ribadita l’importanza dell’obiettivo desiderato nella perdita di peso e dell’alimentazione equilibrata da associare. Nell’esempio precedente, se la donna sta contemporaneamente seguendo una dieta equilibrata ipo-calorica, anche 120 Kcal possono fare la differenza nell’agevolazione alla perdita di peso. Se, al contrario, la donna non rispettasse alcuna dieta, le 120 Kcal “bruciate” dalla corsa sarebbero molto facilmente rimpiazzate, non ottenendo alcun effetto dimagrante.
Approcciarsi alla camminata per dimagrire
La camminata, essendo un’attività fisica a basso impatto, a differenza della corsa o di altri sport, può essere la rampa di lancio ideale per approcciarsi all’attività fisica eseguita in maniera graduale, al fine di ottenere un dimagrimento efficace.
Inizialmente, si può uscire per una camminata per soli 15 o 20 minuti di tempo, ossia fino a quando si comincia a percepire un po’ di fatica; successivamente, si dovrebbe tentare di elevare di volta in volta il tempo impiegato nella camminata, compatibilmente con i propri impegni e la fatica sopraggiunta. Come in altre attività, la chiave per riscontrare dei buoni risultati risiede nella costanza: camminare ogni giorno anche per soli 3 o 4 chilometri (l’equivalente di 5000 passi) produce, nell’arco della settimana, un buon consumo calorico e un miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie.
Varianti di camminata e corsa leggera per dimagrire
Quando si comincia ad acquisire dimestichezza con la camminata, è possibile procedere gradualmente all’esecuzione di attività più complesse, come la camminata veloce e la corsa leggera, sia per aumentare il consumo calorico sia per diversificare l’attività che, alla lunga, può risultare monotona.
Ecco dunque degli utili accorgimenti per variare la camminata:
- Aumentare il tempo di percorrenza;
- Camminare con un giubbetto zavorrato;
- Alternare tratti percorsi in camminata dolce a tratti percorsi a camminata veloce o corsa leggera;
- Porsi degli obiettivi da raggiungere durante la corsa e alla fine della corsa.
Fonti:
Antonio Paoli et al, Principi di metodologia del fitness. Elika; 2016.
Dieter Grabbe, La camminata veloce. Il Punto d’Incontro; 2012.